안녕하세요.
책린이입니다~!! 😊
# 근손실을 방지하는 근력운동
'확찐'살보다 더 조심해야 할 것!
근육 감소를 막는 건강 관리법
실내에 머무는 시간이 길어지고, 체육시설도 가기가 어려워 운동을 미루게 되는 요즘. 대신 배달음식을 자주 시켜먹게 되면서 갑자기 살이 많이 쪘다는 분들이 많은데요. 이때 체중이 느는 것보다 더 주의해야 할 것이 바로 근육 감소입니다. 근력이 떨어지면 신체 기능이 낮아질 뿐만 아니라 각종 질환에 걸릴 확률도 높아진다고 하는데요. 점차 추워지는 날씨와 좀처럼 수그러들 기미가 보이지 않는 코로나 19 때문에 건강 관리가 걱정된다면, 오늘 포스팅에 집중하세요!!
# 점차 줄어드는 근육, 주의해야 할 근감소증
전신의 뼈를 지탱하고 힘을 가하여 움직임에 속도를 낼 수 있는 역할을 하는 것, 바로 근육입니다. 600여 개의 근육으로 이뤄진 인체는 노화로 인해 근육세포가 점점 줄어들고 기능도 떨어지게 됩니다. 보통 30대 후반부터 평균적으로 매년 1%씩 근육량이 줄어들기 시작해 80대에는 절반 수준으로 줄어드는 것으로 알려져 있습니다. 노화에 따른 자연적인 현상이지만 골격근이 정상보다 크게 줄어들 경우 '근감소증(Sarcopenia)'이라는 질환이 될 수도 있습니다.
근육의 감소는 일상에 영향을 끼칩니다. 근육의 양이 줄어들면 뼈가 그 기능을 대신하는데, 뼈와 관절에 가해지는 힘이 지속되면 무릎이나 허리에 통증이 발생할 수 있습니다. 근육이 뼈를 제대로 보호하지 못해 몸에 가해지는 충격이 뼈로 전달되면 골절 발생률이 높아지기도 합니다. 무엇보다 근육이 충분하지 않으면 체력은 떨어지고, 피로감이 쉽게 생기기 때문에 육체활동에도 제약이 생기는데요. 이는 당뇨를 비롯한 각종 만성질환의 발생 가능성을 높일 수도 있습니다. 다이어트나 외모 관리를 떠나 오랫동안 건강한 일상을 일구는데 반드시 필요한 것이 근육이라고 할 수 있겠습니다.
# '근육 키우기' 지금이 바로 시작해야 할 때
근감소증이 발생하는 이유는 노화, 신체활동 저하, 영양불량, 환경요인,질환, 염증, 호르몬, 유전 등 다양한 요인이 있지만 그 치료법은 간단합니다. 바로 '적절한 운동'과 '균형 잡힌 식단'입니다. 근력이 줄어드는 것은 눈에 확연하게 드러나거나 체격, 체중의 변화로 확인하기 어렵기 때문에 쉽게 인지할 수 없습니다. 특히 젊을 때 잠깐 운동하는 것보다 근육이 서서히 줄어드는 시기부터 관리를 하는 것이 더 중요한데요. 그렇다면 근육을 키우기 위해 필요한 구체적인 방법은 무엇이 있을까요?
# 일상에서 실천하는 근력운동.
보건복지부와 질병관리본부가 발표하는 군민건강영양조사 결과에 따르면 우리나라 서인의 근력운동 실천율은 2019년 기준 21.6%에 불과하다고 합니다. 튼튼한 근육을 키우고 유지하기 위해서는 빨리 걷기, 조깅, 등산, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동을 매일 해주는 것이 좋으며, 근력 운동 역시 일주일에 두 번 이상 하는 것이 좋습니다.
1) 집에서 따라 하는 근력운동
근력운동을 한다고 해서 반드시 무거운 무게를 들거나 기구를 사용해야 하는 것은 아닙니다. 본인의 체중을 이용해서 근육을 발달시킬 수 있는데요. 가장 기본적인 근력운동인 스쿼트, 런지, 플랭크 등은 집에서도 충분히 할 수 있는 맨몸 근력운동입니다. 자세가 너무 어렵다면 벽 짚고 팔굽혀 펴기, 의자에 앉아 다리 폈다 굽히기 등 쉬운 운동부터 시작하면 됩니다. 운동 강도는 본인 최대 운동능력의 60% 수준에서, 체력이 약할 경우 30~40% 수준에서 시작하는 것이 좋습니다.
2) 언제 어디서나, 계단 오르기
시간과 장소에 구애받지 않고 할 수 있는 대표적인 유산소 겸 근력운동이 바로 계단 오르기입니다. 허리를 바로 세워 계단을 오르면 척추 근육과 하체 근육을 강화하는데 도움이 되는데요. 계단을 오를 때는 허리를 세우고, 발 모양은 11자 형태로 유지하며 발바닥 전체가 계단에 닿도록 유지하면 됩니다. 단, 무릎 관절 보호를 위해 내려올 때는 엘리베이터를 이용하는 것이 좋습니다.
# 근육 형성에 필수인 단백질 섭취
단백질은 근육을 만드는데 필수적인 영양소인데요. 특히 단백질 아미노산의 하나인 '류신(Leucine)'은 근육 생성에 중요한 역할을 하지만 체내에서 생성이 되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 합니다. 류신이 풍부한 음식으로는 계란, 우유, 바나나, 견과류 등이 있습니다. 또한 비타민D가 많이 든 연어, 참치, 치즈, 버섯 등을 섭취하는 것도 좋습니다. 이밖에도 단백질이 풍부한 음식으로는 닭가슴살, 두유, 두부, 등푸른 생선, 소고기, 돼지 안심 등이 잘 알려져 있습니다.
단백질은 얼마나, 언제 먹느냐 또한 중요합니다. 세계보건기구의 일일 단백질 섭취 권장량은 본인 체중 1kg당 0.8g인데요. 근육을 키우기 위해 운동을 한다면 체중 1kg당 1g~1.5g 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 단백질이 풍부한 음식은 근력 운동 후 섭취하는 것이 효과적입니다.
장기화되고 있는 코로나19로 건강관리가 어느 때보다 정요한 요즘입니다. 튼튼한 체력으로 건강한 일상을 오래도록 즐기기 위한 방법, 지극히 교과서적이고 누구나 다 아는 사실이지만 그래서 더 중요한 일일지도 모릅니다. 적당한 운동과 단백질 중심의 식단으로 스스로의 면역력을 키워 앞으로의 인생을 건강하게 가꿔보기시 바랍니다~!!
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