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[건강] 분노의 단계 !!

by 책린이 이과장!! 2020. 3. 15.
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안녕하세요.

책린이입니다~!! 😊

 

오늘 포스팅할 내용은 '분노(Anger)에 대한 이해'입니다.

 

마음 건강에 관한 이야기인데요. 분노라는 감정이 유발되는 일반적인 과정을 좀 더 들여다보고 이를 통해 자신의 마음을 돌보고 다스리는데 조금이나마 도움이 되길 바랍니다.

 

 

''Anger is only one letter short of Danger''

"분노위험은 한글자 차이다."


 

Anger


'화'는 누구나 겪는 감정입니다. 예외 없이 누구나 화가 났을 때 순간적으로 안색이 변하고 가슴이 답답해지는 경험이 있으실 겁니다. 화를 무조건 '안 좋은 것'으로 보는 경우도 있는데, 화 자체는 좋고 나쁨이 없습니다. 다만 화가 나에게 어떤 영향을 미치고 있는지, 그 화를 어떻게 표현하는지에 따라 화로 인한 좋은 결과 혹은 안 좋은 결과가 있을 뿐입니다. 예를 들어 만약 모르는 사람이 자신의 아이를 별 이유 없이 세게 밀친다고 상상해 봅시다. 일반적인 부모라면 그 상황을 목격한 순간 놀라고 화가 올라올 것입니다. 그 화는 더 이상 그 사람이 아이를 해코지하지 못하도록 보호하게 만듭니다. 이럴 때의 화는 위협적인 상황에서 어떤 행동을 취하게 해주고, 문제 해결을 위해 적극적이고 단호하게 행동하도록 격려하는 건강한 역할을 합니다.

 

반면 안 좋은 화는 잘 누그러지지 않는 화, 즉 적대감과 냉소로 마음에 오래 품게 되는 경우입니다. 이런 때에는 화를 곱씹다가 정작 중요한 다른 일에 집중하지 못한다거나, 가슴속에 불덩이가 앉아 있는 느낌이 들어 소화가 안 되고 머리가 아플 수 있기 때문입니다. 그뿐 아니라 '욱'하는 마음에 버럭 화를 내어 남에게 상처 주는 말을 쏟아내고, 주변 사람들과 관계가 틀어지는 경우도 있습니다. 다소 극단적이라고 생각할지 모르지만 화를 잘못 다스려서 결혼 생활이 엉망이 되거나, '욱'하는 마음에 직장을 그만두는 사람들을 가끔 주변에서 접해 본 적도 있으실 겁니다. 순간의 화로 일을 저질러놓고 뒤늦게 가슴을 쳐봤자 소용이 없습니다.

 

그렇다면 이렇게 몸과 마음에 해가 되는 적대적인 분노를 어떻게 다루면 좋을까요? 화에 대해서, 그리고 나에 대해 잘 이해하게 된다면, 화를 좀 더 똑똑하게 다스리게 되고 화로부터 좀 더 가벼워질 수 있을 것입니다. 아래 분노가 생기는 과정에 대한 설명이 있습니다.

 

 

 

분노

 

분노가 일어나는 다섯 가지 단계

 

첫 번째는 화보다 먼저 올라오는 일차 감정(Primary emotion)이 있습니다. 

하지만 우리는 이 감정들을 바로 직시하는 것이 불편하기 때문에 가장 쉬운 방법으로 그 감정을 회피하거나 '화'로 포장해버리곤 합니다. 예를 들면, 사람들 앞에서 면박을 당했을 때의 수치심, 보호해 주지 못했거나 책임지지 못한 것에 대한 죄책감, 성과나 승진에 대한 불안과 같은 감정들이 화보다 먼저 일어나는 일차 감정에 해당됩니다. 

 

두 번째는 화를 유발하는 촉발 사고입니다. 

죄책감이나 상처, 실패, 상실과 같은 부정적 경험을 좋은 의미로 해석해서 받아들이면 문제가 되지 않겠지만, 그런 경험에 대해 '난 이용당했고 희생됐어', '나를 무시하다니'라는 부정적인 해석이 뒤따른다면, 혹은 '그 사람이 훼방만 놓지 않았어도'와 같이 남 탓으로 이어진다면 누구나 원통해질 수밖에 없습니다. 이렇듯 경험을 어떻게 해석하느냐에 따라 감정 경험도 달라집니다.

 

세 번째 과정은 화 자체로 인해 생겨나는 신체 변화입니다. 

흔히 가슴 두근거림, 빨라지는 호흡, 얼굴 달아오름과 같은 자율 신경계 반응이 동반됩니다. 이는 불안을 느낄 때의 신체 반응과 유사합니다. 늦은 밤, 인적이 드문 외진 골목길을 걷다가 강도를 만났다고 칩시다. 그럴 때 우리는 심장이 뛰고 호흡이 거칠어지고 근육이 긴장됩니다. 바로 우리 몸이 위협 상황에서 싸우거나 도망칠 수 있는 방어 태세를 취할 수 있게 해 주는 것이지요. 

 

네 번째는 행동화(Acting-out)하고 싶은 충동을 느끼게 되는 단계입니다. 

화가 증폭되면 그 강한 에너지 때문에 불쾌해지고, 이를 방출하고자 하는 자연스러운 욕구가 생깁니다. 짧은 순간이지만 당장 어떤 행동을 취하고 싶고, 어떻게든 표현할 수 있는 반응을 탐색하기 시작합니다.

 

이렇게 되면 마지막 단계인 '분노 행동'으로 곧 이어집니다. 

분노 행동이라고 하면 우리는 보통 고함치기, 자리 박차고 나가기, 주먹으로 물건 치기 같은 극적인 행동, 즉 속된 말로 뚜껑이 열리는 상태를 떠올리기 쉽지만, 사실 불쾌한 표정 짓기, 빈정거리기, 험담하기, 한숨 쉬기, 거리 두기와 같은 미묘한 행동들도 분노 행동에 해당됩니다. 즉, 화는 얼굴 표정과 언어 표현, 음색, 겉으로 드러난 행동 등으로 다양하게 나타날 수 있습니다.

 


 

 

마음을 추스르기

 

여기까지 분노의 과정을 찬찬히 살펴보았습니다. 그렇다면 이제부터는 마음속 앙금처럼 생긴 화를 어떻게 내려놓고 다스릴 수 있을지 살펴보도록 할까요? 화가 날 때는 다른 그 어떤 행동보다도 우선 응급 처치용으로 그 자리를 피하는 게 가장 좋습니다. 우리는 감정에 휩싸이면 '이성의 뇌'가 마비될 수밖에 없습니다. 순간적인 화로 결과를 예상할 틈도 없이 섣부른 행동을 하게 되는 이유가 그 때문이지요. 그런 상태에서는 아래 기술된 내용들을 찬찬히 떠올려서 적용하고 싶어도 잘될 리가 만무합니다. 보통 의학적으로 30초, 길어야 3분의 기간이 지나면 감정에 휩싸여 마비되었던 이성의 뇌는 다행히 다시 작동됩니다.

 

화가 어느 정도 누그러지면, 

첫째 화에 대해 인정하는 것부터 시작합니다. 

'나는 화가 났던 게 아니야', '나는 화는 잘 안 내는 사람', '화는 무조건 참는 게 좋아'라는 식의 반응은 오히려 '화'라는 감정을 다루기 서툴러지며, 심하면 화병으로 발전하거나 참다가 폭발하는 식의 과도한 표현으로 나타날 수 있기 때문입니다. '화가 난 거구나, 왜 화가 났을까?' 하고 열린 마음으로 자신의 감정을 알아차리고 인정하는 것, 거기서부터 '화'라는 감정을 다스릴 수 있는 힘이 생깁니다. 

 

두 번째는 상황을 있는 그대로 받아들이는 것입니다. 

보통 '내 생각이 옳다'는 고정된 생각은 화를 불러일으키기 쉽습니다. '저건 부당해', '날 무시했어'와 같이 옳지 않음에 대한 생각에 빠져 있다면 화에서 벗어나기 어렵습니다. 왜냐하면 내가 옳다면 상대가 틀린 것이고, 상대가 바뀌어야 문제가 해결될 텐데 과연 그런 일이 쉽게 생길까요? 안타깝게도 그렇지 않습니다. 나를 괴롭히는 화를 다스릴 수 있는 가장 빠른 방법은 바꿀 수 없는 상황이나 타인을 바꾸는 데 괜한 공을 들이는 것이 아니라, 가능한 범위 내에서 내 자신의 변화를 꾀하는 것입니다. '저 사람이 내가 여러 번 얘기했던 그 자료를 회의 때 빠뜨렸었지, 그게 나를 무시하는 것이라는 생각으로 이어졌구나', '그 사람이 아직은 우리 팀이 실력이 안 된다고 언급했어, 그게 우리 팀 실력이 형편없다고 말하는 것처럼 들렸구나'와 같이 있는 상황을 그대로 받아들이는 것입니다. 

 

세 번째는 내가 느낀 분노 밑에 깔려 있는 상처나 두려움이 무엇인지 탐색해보는 과정입니다. 

내가 무엇 때문에 상처를 입었는지, 무엇이 두려운지 알아차리는 게 중요합니다. 내가 두려운 것이 죄책감, 수치심, 상처, 두려움, 거절, 부적절감 같은 느낌일 수도 있고, 내 명성, 이미지, 남들의 인정, 과거의 실수, 놓쳐버린 기회일 수도 있습니다. 어쩌면 지위나 돈, 사람을 잃어버리는 것에 대한 두려움일지도 모릅니다. 화 밑에 깔린 일차 감정을 찾는 것이 나를 이해하는 데 관건이 됩니다. 

 

네 번째는 스스로를 토닥이고 위로하는 과정입니다. 

필자의 경우, 어릴 적 심하게 열이 나고 아플 때 아스피린 같은 약보다 어머니가 곁에 있어줄 때 마음이 한결 편해졌던 경험이 있습니다. 펄펄 끓는 이마에 어머니가 손을 얹어주셨을 때의 느낌처럼 그런 비슷한 연민을 나 자신에게 베풀어 보는 것입니다. 분노 밑에 깔린 상처와 화로 힘든 자신을 따뜻하게 토닥이고 위로하면 의외로 효과가 있습니다. 만약 이러한 위로가 자기 스스로 잘 안 되는 사람은, 이 역할을 대신해 줄 만한 주변인을 찾아가는 것도 방법이 됩니다. 일차 감정까지 진솔하게 나눌 수 있고, 공감해 줄 수 있는 대상이 있다면 그에게 찾아가 보세요.

 

마지막 단계는 바로 객관적인 검토입니다. 

연민과 위로가 충분히 이루어지면, 주변에 대해 객관적으로 살피고 합리적으로 생각할 마음의 공간이 한 뼘쯤 더 넓어질 수 있습니다. 우리가 다짜고짜 잘잘못을 따지는 이의 조언보다, 완전히 내 편이 되어 공감해 주는 사람의 조언이 훨씬 귀에 속속 들어오는 것과 같은 이치지요. 즉 스스로를 탓하기보다, 스스로 위로할 수 있어야 생각에도 여유와 힘이 생길 수 있습니다. 내가 정말 화가 날 만한 상황이었는지, 나의 일차 감정을 건드려서 실제보다 더 내가 민감하게 반응하고 있는 것은 아닌지, '그건 잘못된 거야'라는 식의 판단과 비난의 말을 자꾸 쏟아내면서 화에서 벗어나지 못하고 있는 것은 아닌지 등의 객관적이고 합리적인 검토가 상황과 감정을 정리하는 데 필요한 마지막 단계입니다. 

(출처: 이소연 임상심리사)

 



모든 경우에 화를 잘 다스릴 수 있는 것은 아닙니다. 어떨때는 생각만큼 잘 안 될 때도 물론 있습니다. 

그러나 화를 다스리려는 노력은 스스로를 행복하게 만들기 위한 가치 있는 시도라고 생각합니다. 하루아침에 화를 잘 다스릴 수는 없겠지만, 그 가치 있는 길을 위해 계속해서 연습한다면 화를 다스리는 마음의 힘이 어느덧 단단하게 자리 잡고 있을 것입니다.

 

본인 감정 톺아보기

 

저의 앞선 여러 포스팅에서 자주 강조하는 부분이 오늘도 Key가 될 수 있을 것 같다는 생각을 했습니다.

 

바로 '본인 내면의 목소리에 귀 기울이기'입니다.

예전에 '나는 왜 자꾸 화가 날까?'에 대한 책을 읽었는데 기억에 남는 부분이 있어 함께 공유하고 싶네요.

 

'화'라는 것은 감정이라기 보다는 표출의 방식입니다. 서운함, 그리움, 배신감, 상실감 등등의 다양한 감정을 느낌에도 우리는 '화'라는 방식으로 뭉뚱그려 감정을 표출한 다는 것입니다. 불편한 감정이기 때문에 자세히 들여다보기엔 불편할 수도 있겠지만, 본인이 '화'를 내게 된 궁극적인 원인 감정을 짚어볼 필요가 있다는 것입니다. 그래야 비로소 본인이 주로 화를 내게 되는 근원지를 파악할 수 있게 됩니다.

 

예를 들어 웬만한 일에는 잘 참고 넘어갈 수 있으나 '자존심'이라는 키워드를 건드리면 순간적으로 '욱'하게 되는 사람의 경우, '자존심'이라는 것이 자신에게 있어서 중요하게 지키고 싶어하고 누군가 절대로 터치하지 않았으면 하는 부분이라는 것을 스스로 인지하는 것 입니다. 이런 경우 자신이 감정이 상하게 된 참 원인에 대해 정확하게 상대방에게 이야기할 수 있고 분노를 미연에 예방할 수 있는 방법이 되기도 합니다.

 

그리고 더 나아가 자신이 왜 그런 부분에 특별히 더 예민하게 되었는지 들여다보고 자신의 마음 상태를 돌볼 수 있는 기회로 삼을 수 있을 것입니다.

 

 

 

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