안녕하세요.
책린이입니다~!! 😊
# 건강을 챙기는 다이어트 샐러드 레시피를 알려드립니다.
다이어트 샐러드 레시피
코로나19로 인해 집콕으로 보내는 시간이 늘어나면서, 움직임이 줄어들고 평소보다 배달 음식도 자주 시켜 먹게 되는데요. 식단은 더 자극적이고 풍요로워 졌는데, 활동량은 줄어들었으니 당연히 살이 찔 수 밖에 없는 요즘입니다. 때문에 최근 배달 앱에서도 '샐러드' 메뉴를 찾는 분들이 크게 늘어나고 있다고 하네요. 오늘은 즐기면서 감량하는 다이어트 샐러드 레시피를 소개해 드리겠습니다.
# 불포화지방의 보고, 아보카도 계란 샐러드
풍부한 영양소가 들어 있는 아보카도는 생각보다 많은 지방이 함유되어 있어 칼로리가 높습니다. 아보카도의 지방은 불포화지방산으로 혈중 중성지방 수치 감소와 혈액순환 촉진에 도움을 준다고 하는데요. 푸석해진 피부에도 좋다고 하니, 하루 권장 섭취량(1~2개)을 지키면서 샐러드로 즐겨보세요!
| 준비재료 : 계란 1개, 아보카도 반개(50g), 채소(양상추 등) Recipe 1. 채소를 깨끗하게 세척해주고 한입 크기로 뜯어 주세요. 2. 아보카도 껍질과 씨를 제거한 후 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 3. 계란은 취향껏 삶아 반으로 나눠주세요. (계란은 삶은 정도에 따라 칼로리가 다릅니다. 완숙보다는 반숙의 칼로리가 더 높다는 사실!) 4. 손질한 재료를 그릇에 담고, 어울리는 드레싱을 곁들여 내주세요. |
# 단백질이 풍부한 닮가슴살 샐러드
지방함량이 적고 단백질은 풍부해 대표적인 다디어트 식품으로 손꼽히는 닭가슴살! 포만감을 주고 양질의 단백질도 섭취할 수 있는 닭가슴살 샐러드로 건강한 한끼를 챙겨주세요!!
| 준비재료 : 닭가슴살(100g), 우유, 후추, 레몬, 채소(양상추 등) Recipe 1. 생 닭가슴살을 우유에 10분 정도 재워주세요. (올리브유와 후추, 레몬 등으로 잡내를 제거해주면 금상첨화!) 2. 닭가슴살을 약불로 속까지 익혀주세요. 3. 채소를 깨끗하게 세척하고, 한입 크기로 뜯어 주세요. 4. 준비한 채소를 밑에 깔고, 그 위에 닭가슴살을 올린 뒤 드레싱을 곁들여 주세요. |
# 지방이 적은 소고기, 설도 버섯 샐러드
닭가슴살에 질리셨다구요? 소의 엉덩이와 뒷다리 넓적다리 부위를 지칭하는 '설도'의 경우 지방은 적고 단백질 함량이 높아 다이어터들에게 인기가 높은데요. 소고기의 육즙에 버섯 특유의 향과 식감을 더한 설도 버섯 샐러드로 색다른 풍미를 즐겨보세요.
| 준비재료 : 설도(200g), 버섯(새송이, 양송이), 맛술, 간장, 후추, 채소(양상추 등) Recipe 1. 맛술과 간장, 후추를 섞어 설도에 밑간을 해주세요. (이때 살짝 데친 브로콜리를 추가하면 잡내도 제거하고 포만감도 높일 수 있습니다.) 2. 새송이와 양송이 버섯을 먹기 좋게 잘라주세요. 3. 팬 위에 올리브유를 두르고 소금과 후추로 살짝 간을 하면서 버섯을 볶아주세요. 4. 설도는 너무 바싹 익지 않게 구워주세요. 5. 준비한 채소 위에 브로콜리와 버섯을 얹고, 그 위에 설도를 올려 드레싱과 함께 즐기면 끝!! |
# 수퍼 푸드의 환상 조합, 퀴노아 연어 샐러드
고단백 저칼로리 음식의 대명사 연어! 오메가 3까지 풍부해서 심혈관질환 예방에 효과적인데요. 게다가 퀴노아는 쌀과 밀에 비해 탄수화물이 적고 필수지방산과 단백질 등의 영양소가 풍부한 수퍼푸드죠. 퀴노아에 병아리콩(렌틸콩)을 곁들이면 고소한 맛과 칼슘까지 더할 수 있답니다.
| 준비재료 : 훈제 연어(200g), 퀴노아 1컵(종이컵 기준), 오이 반개, 토마토 반개 Recipe 1. 퀴노아를 30분 정도 물에 불린 훙 15~20분 가량 끓여주세요. 2. 훈제 연어, 오이, 토마토 모두 먹기 좋게 한 입 크기로 잘라주세요. 3. 손질된 재료에 올리브 오일, 소금, 레몬즙 등을 살짝 넣어 간을 맞추고, 드레싱을 곁들여 주세요. |
# 이렇게 해야 제대로 된 샐러드 다이어트!
1) 마요네즈와 단맛나는 드레싱 피하기
마요네즈 한스푼에는 100kcal에 달하는 엄청난 열량이 들어 있는데요. 건강과 다이어트를 생각한다면 마요네즈가 함유되어 있는 머스타드, 시저 드레싱 등은 피하는 것이 좋습니다. 플레인 요거트 또는 식초 베이스의 드레싱을 활용하는 것이 건강한 다이어트에 도움이 됩니다.
2) 한가지 영양소만 편식하지 않기
탄수화물, 지방, 단백질은 3대 영양소인데요. 탄수화물과 지방을 극히 제한하고 단백질만 집중적으로 섭취하는 경우, 충분한 에너지를 만들 수 없고 면역력도 약해집니다. 때문에 3대 영양소가 골고루 함유된 균형 잡힌 샐러드를 먹어야 합니다.
3) 기초체온 올려주는 먹거리 곁들이기
요즘같은 환절기에 차가운 채소나 과일은 기초체온을 떨어트리는 작용을 하는데요. 효율적인 체중감량을 위해서는 기초체온을 올려주는 것이 바람직합니다. 채소나 과일만 섭취할 경우 오히려 신진대사가 떨어질 수 있어 구운 채소, 따뜻한 녹차 등을 곁들이는 것이 좋습니다.
지금까지 샐러드 다이어트에 대해 소개해 드렸는데요. 샐러드 다이어트를 하는 이유는 건강하게 삶을 빼기 위해서 입니다. 단, 다이어트에 성공하기 위해서는 샐러드에 의존하기 보단 적절한 운동이 병행되어야 효과를 높일 수 있다는 점, 기억해 두세요!!
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