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[건강] 고혈압 잡는 DASH 식사법 !!

by 책린이 이과장!! 2021. 7. 1.
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안녕하세요.

책린이입니다~!! 😊

 

 

# 고혈압 잡는 DASH 식사법

 

질병관리본부에서는 코로나19가 장기화되면서 이에 취약한 특정 기저질환에 대해서 꾸준히 경고해 왔습니다. 그 가운데 가장 대표적인 것이 바로 고혈압입니다. 고혈압을 가진 사람의 경우 코로나19에 감염되었을 때 사망 가능성이 보통 사람보다 2배 정도 높을 뿐 아니라, 중증 질환을 앓을 위험도 놓다는데요. 고혈압 관리에 보다 세심한 관심이 필요한 이유입니다.

 

코로나19 고위험군, 고혈압

증상이 거의 없어 '침묵의 살인자'라고 불리는 고혈압은 장기간 지속되면 심장 및 뇌혈관 질환으로 발전하는 경우가 많습니다. 질병관리본부의 발표에 따르면 '코로나19 중증질환 고위험군'에 고혈압은 물론 이와 관련성이 높은 뇌혈관 질환, 관상동맥 등 심장 질환이 모두 포함되어 있습니다. 한 마디로 고혈압은 코로나19의 위험성을 가중시키는 가장 대표적인 기저질환인 셈입니다.

 

고혈압은 30세 이상 연령대에서 유병률이 무려 29%에 달합니다. 만성질환 중 가장 높은 유병률인데요. 건강보험심사평가원 조사 결과에 따르면 고혈압 질환자는 2012 538만여 명에서 2019 651만여 명으로 113만 명이나 증가했습니다. 특히 고혈압은 뚜렷한 증상이 없으며, 합병증이 생기면 그때서야 증상을 알 수 있기에 평소에도 주의가 필요합니다.

 

고혈압 환자 증가 추이

혈관 내의 압력인 '혈압'의 이상적인 수치는 120/80mmHg입니다. 그러나 어떠한 원인으로 인해 혈관이 좁아지고 심장이 한 번에 내보내는 혈액의 양이 증가할 수 있는데, 이렇게 되면 우리 몸의 혈압도 높아집니다. 이때 최고혈압이 140mmHg 이상, 최저혈압이 90mmHg 이상이 되면, '고혈압'이라고 부릅니다. 특히 고혈압은 합병증을 유발하는 경우가 많기 때문에 고혈압을 잘 관리, 예방하면 뇌졸중 40%, 심근경색 25%, 심부전을 50%까지 감소시킬 수 있다는 연구결과가 있습니다. 여기에 혈압 조절은 치매와도 관계가 있어 치매 발생 위험 또한 줄일 수 있습니다.

 

소금 줄이고, 무기질은 늘리고

식습관은 혈압을 조절하는데 영향을 미치는 가장 중요한 환경인자입니다. 코로나19로 인해 야외 활동이 크게 위축된 만큼 신닥을 중심으로 한 예방법이 다시 강조되고 있습니다. 나트륨은 고혈압의 주요 원인이 되기 때문에 우리 식탁에서 줄이는 것이 좋습니다. 하지만 정상혈압을 유지하려면 나트륨은 줄이면서 동시에 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 무기질 섭취는 늘려야 하는데요. 그래서 고혈압의 해법으로 주목받는 식사법이 DASH 식사입니다. 'DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)'란 미국 심폐혈관연구소에서 제시한 식사요법으로 전곡류, 저지방 단백질 및 유제품, 채소, 과일, 견과류를 충분히 섭취하여 무기질 섭취는 증가시키고 염분 섭취는 감소시켜 혈압 수치를 낮추는데 도움을 주는 식사 방법입니다.

 

정제되지 않은 곡류를 섭취합니다.

통밀, 현미, 보리 등 전곡류는 정제 곡류에 비해 많은 칼륨과 식이섬유소를 함유하고 있습니다. 하루 세끼 쌀밥보다는 잡곡밥을 섭취하는 것이 좋으며, 빵의 경우 호밍빨, 통밀빵 등을 선택하는 것이 좋은데요. 현대인이 식사 대용으로 많이 섭취하는 시리얼의 경우 설탕 함량이 낮은 곡물 시리얼을 고르도록 해주세요.

 

저지방 단백질을 선택합니다.

붉은색 육류 대신 지방이 적고 단백질이 풍부한 생선으로 식사를 준비해주세요. 칼슘과 단백질이 많은 저지방 유제품을 섭취하며, 식품 조리 시에는 마가린, 버터 대신 식물성 기름을 사용합니다.

채소와 과일을 챙겨먹습니다.

샐러드, 나물, 쌈 등을 통해 매 끼니마다 두 접시 분량의 채소를 먹습니다. 간식으로 사과 1/2~1개 정도 분량의 과일을 챙겨먹습니다. 채소와 과일은 식이섬유, 비타민, 칼륨, 마그네슘 등이 풍부해 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.

하루 한 줌의 견과류를 먹습니다.

견과류, 콩류, 씨앗에는 마그네슘, 단백질, 식이섬유가 풍부해 심장질환의 위험을 낮추는데 도움을 주죠. 샐러드나 시리얼 등에 견과류를 함께 넣어 먹으면 좋지만 견과류는 지방함량이 높아 과량 섭취하지 않도록 주의해주세요.

나트륨을 줄이고 칼륨을 섭취합니다.

하루 소금 권장량은 1작은술(5g) 이하로 나트륨 식품 섭취를 제한하고 칼륨이 풍부한 식품을 섭취하면 혈압조절에 도움을 줄 수 있습니다. 칼륨이 풍부한 식품에는 호박, , 바나나, 우유 등이 있죠.

 

 


 

지금까지 고혈압 관리 및 예방에 좋은 DASH 식단에 대해 알아보았는데요. 당장 오늘부터라도 여러분의 혈압 조절을 위해 DASH 식사에 도전해 보는 것은 어떨까요?

 

 

 

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